Установка на расслабление присутствует при выполнении любой асаны, поэтому завершающая Шавасана лишь закрепляет данное состояние.

К релаксационным асанам относится не только Шавасана – поза трупа (на спине), но и Макарасана – поза крокодила (на животе), а также Дарникасана – поза младенца (в положении сидя). Довольно удобно выбирать соответствующую релаксационную асану в зависимости от того, после какой основной вам необходимо расслабиться. Кроме того, в качестве асан для расслабления можно выделить позы в положении сидя – так называемые медитативные асаны. При правильном выполнении они позволяют полностью расслабить верхнюю часть тела, сохраняя собранность и устойчивость в нижней. Подобные положения годятся не только для медитации, но и для любой интеллектуальной работы, например чтения. Если вы считаете нужным смотреть видео, то совмещайте это сомнительное по своей важности занятие хотя бы с привыканием к позе лотоса (но не с ее освоением, которое требует полного внимания). А если вы работаете дома – на телефоне или за компьютером, никто не мешает вам оборудовать рабочее место так, чтобы вы могли менять в процессе различные сидячие асаны. Если же подобные проекты кажутся совсем утопичными (хотя я, например, читаю чаще всего в Бхадрасане), вы можете приучать тело к правильному положению во время практики, чтобы оно после удерживало его «по привычке». Особенно важны здесь прямая спина, расслабленные и опущенные плечи, вытягивание позвоночника вверх, чтобы голова была словно подвешена за макушку.

Асаны со скрещенными ногами усложняются в таком порядке: Сукхасана, Сиддхасана, Ардха-падмасана, Падмасана. Чтобы определить для себя наиболее подходящую, попробуйте принимать их именно в такой последовательности. Не пытайтесь сразу сесть в позу лотоса, но используйте подготовительные упражнения. Основное условие нахождения в лотосе – раскрытие бедер, которое происходит постепенно при направленной работе. Если бедра удается развернуть, а стопу обратить подошвой вверх, то при сгибании ноги не оказывается давление на колено, ибо в таком случае сгиб происходит изначально в нужной плоскости и стопа укладывается на противоположное бедро. Но поскольку нужно не просто принять позу лотоса, а пребывать в ней, лучше делать это, когда нахождение в предыдущих позициях уже не представляет никакой сложности.

Даже если вы в состоянии принять позу лотоса, лучше не форсировать ее выполнение, пока тело еще не разработано: вы рискуете получить микротравму в коленях, которая скажется впоследствии. Имеет смысл заново проверять свои возможности в каждой из асан в приведенном порядке, ибо по мере практики граница удобства будет сдвигаться все дальше по направлению к Падмасане.

Очевидно, в Сукхасану (по-турецки) может сесть каждый, особенно если воспользоваться подушкой, чтобы таз оказался несколько выше стоп. При наличии серьезных проблем с позвоночником, не позволяющих сидеть на полу с прямой спиной, следует обратиться к специальной литературе и опытному инструктору.

Техника освоения Падмасаны. Повторите все асаны, постепенно раскрывающие бедра, в указанной выше последовательности, проделав в каждой из них по 3–5 скруток в каждую сторону, что займет всего несколько минут, но предохранит от дальнейших осложнений. Скручивание может быть более или менее глубоким: после полного вытягивания спины вверх одна рука кладется на противоположное колено, а другая заводится за спину и упирается в пол либо охватывает из-за спины противоположное бедро. Голова всегда следует за поворотом плеч: сначала скручивается спинной отдел позвоночника, а затем шейный, и в таком же порядке происходит раскручивание. Когда вы доходите до предельной на данный момент асаны, которую нетрудно принять, но трудно долго удерживать, нужно вернуться к предыдущей асане для длительной работы. Например, если вы способны ненадолго сесть в позу лотоса и без напряжения сделать несколько скручиваний, то работать нужно все-таки в полулотосе.

Сиддхасана.

Ардха-падмасана.

Падмасана.

Как всегда, если вы не в состоянии что-то выполнить, значит, вы просто можете сделать что-то другое. Простейшая замена асан со скрещенными ногами – Бхадрасана: в положении сидя сомкните стопы и подтяните их вплотную к промежности, разведя колени как можно шире в стороны. В идеале колени должны опуститься на пол, но не в этом суть. Самое главное, что энергетические каналы ног замыкаются путем соединения стоп и энергия не рассеивается из нижней части тела, а перенаправляется вверх – к глазам. Конечно, при этом не происходит такого жесткого замыкания области промежности, как в Падмасане, но зато удерживать такое положение, особенно сидя спиной к стене, можно воистину часами. Другой вариант замены – Вирасана: сначала вы просто садитесь на колени, опустив таз на пятки (такова Ваджрасана), а затем пробуете сесть между пяток, отведя руками икроножные мышцы в стороны. Если это затруднительно, нужно подложить что-нибудь под ягодицы и с каждым разом постепенно уменьшать высоту опоры. В целом довести до совершенства данный вариант обычно проще, чем позы со скрещенными ногами, и в нем легче удерживать выпрямленную спину. Как бы там ни было, привычка к выравниванию тела по вертикали с опорой на горизонтальное основание сохранится у вас даже при сидении на стуле. И в таком случае все требования врачей к правильной позе при чтении и работе за компьютером будут выполняться сами собой, ибо они в точности совпадают с требованиями йогов к совершенной позе для медитации.

Бхадрасана.

Вирасана.

Ваджрасана.

Пранаяма – «дыхание глазами»

Дыхание служит мостом между телом и разумом, причем, как известно, тело дышит всей поверхностью кожи, и для глаз приток свежего воздуха тоже чрезвычайно важен. Пранаяма – это искусство управления дыханием, которое позволяет сонастраивать сознательные и бессознательные процессы в теле. С помощью пранаямы можно оказывать на глаза очень мягкое, но проникновенное воздействие, не столько преображая их физиологически, сколько подстраивая функционально. Пранаяма позволяет сменить режим видения изнутри, хотя эта смена и продиктована внешними обстоятельствами. Если при выполнении асан преобладало именно созерцание, позволяющее обозревать тело снаружи и изнутри, то во время пранаямы важнее слушать вибрации разума, а видение должно быть сонастроено со слухом. Вот почему при занятиях пранаямой глаза чаще всего рекомендуется закрывать: глаза «дышат» в соответствии с общим ритмом, в котором пульсирует все тело.

Различные дыхательные техники подходят для того, чтобы «пробудить» глаза поутру, поддерживать в активном состоянии в течение дня и расслабить вечером перед сном. Предлагаю вам примерную схему, как можно поддерживать видение в нужном режиме в разное время суток, когда глазам приходится «дышать» ускоренно или замедленно в зависимости от обилия впечатлений и условий восприятия.